You are here
Home > Uroda > Plan na masę dla osób początkujących

Plan na masę dla osób początkujących

Mężna, atletyczna i postawna sylwetka – który z Panów o takowej nie marzy? Mężczyźni bardzo często za cel numer 1 jeśli chodzi o urodę stawiają sobie właśnie zbudowanie masy mięśniowej. Widać to chociażby po frekwencji na siłowniach.

Budowa masy mięśniowej – o czym musisz pamiętać?
Wiele początkujących osób popełnia ten sam błąd. Uważa, że proces budowy masy mięśniowej jest tylko uwarunkowany przez trening. Sporo jest takich amatorów, którzy w żadnym stopniu nie dbają o swoją dietę. A przecież – nie dostarczając odpowiednich ilości materiałów energetycznych czy budulcowych – trudno o osiągnięcie jakichkolwiek wyników.

Zasadą numer jeden powinno zatem być skomponowanie jadłospisu na masę. Powinien on składać się z 5-6 zbilansowanych (zarówno pod kątem wagi, jak i generowanego zapotrzebowania w danej części dnia) posiłków.

Istotna wydaje się być również suplementacja. Jej rola jest spora. Szczególnie wtedy, gdy ćwiczymy już kilka miesięcy. Wówczas to dochodzi do pewnej stagnacji. Przyrosty są mniejsze, a co za tym idzie – spada motywacja. To świetny czas na wykorzystanie suplementacji. Wszak, niektóre środki potrafią przyśpieszyć wzrost o 50%!

Plan na masę dla osób początkujących
Siłownia to istotne miejsce. To właśnie tutaj będziemy stymulować mięśnie do wzrostu. Niestety, wiele osób mylnie uważa, że każda forma treningowa jest skuteczna. Nic bardziej mylnego.

Trening na masę charakteryzuje się tym, iż oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych (nie izolujących mięśni) na wolnym obciążeniu. Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw ćwiczeń dla treningu typu FBW:

  1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
  2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej.
  3. Przysiady z obciążeniem na barkach.
  4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
  5. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego.
  6. Uginanie ramion na modlitewniku.
  7. Spięcia brzucha.
  8. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem.

Dla dużych grup mięśniowych należy realizować 4 serie po 12 powtórzeń, dla małych zaś 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Dodaj komentarz

Top